بسیاری از ما هنگام غذا خوردن بیشتر به انتخاب مواد غذایی توجه می‌کنیم تا نحوه خوردن آن‌ها. اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که سرعت غذا خوردن و بیشتر جویدن غذا هر لقمه نیز می‌تواند بر فرآیند هضم، جذب مواد مغذی و حتی احساس سیری تأثیر بگذارد.
جویدن، نخستین مرحله هضم غذا است؛ مرحله‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود. با خرد شدن مکانیکی غذا در دهان، سطح تماس مواد غذایی با آنزیم‌های گوارشی افزایش می‌یابد و بدن فرصت بیشتری برای استخراج مواد مغذی پیدا می‌کند. اما آیا واقعاً بیشتر جویدن می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد؟
پژوهش درباره جویدن بادام چه چیزی را نشان داد؟
در سال 2009 پژوهشی در مجله American Journal of Clinical Nutrition به بررسی تأثیر میزان جویدن بادام بر جذب چربی و احساس سیری پرداخت. در این مطالعه 13 فرد سالم در سه شرایط مختلف، هر وعده 55 گرم بادام را به ترتیب 10، 25 یا 40 بار برای هر لقمه جویدند.
نتایج نشان داد افرادی که بادام را 40 بار جویده بودند، نسبت به افرادی که تنها 10 بار آن را جویده بودند، چربی کمتری را از طریق مدفوع دفع کردند. این یافته نشان می‌دهد که جویدن بیشتر باعث دسترسی بهتر دستگاه گوارش به چربی‌های موجود در سلول‌های بادام شده و جذب آن‌ها را افزایش داده است.
چرا جویدن بیشتر می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد؟
ساختار بسیاری از مواد غذایی گیاهی از دیواره‌های سلولی مقاومی تشکیل شده است که مواد مغذی را درون خود نگه می‌دارند. شکستن این ساختارها در هنگام جویدن باعث می‌شود آنزیم‌های گوارشی دسترسی بیشتری به مواد مغذی پیدا کنند.
در مورد بادام، پژوهشگران معتقدند که تعداد بیشتر حرکات جویدن موجب تخریب بیشتر دیواره‌های سلولی و آزاد شدن چربی‌های ذخیره‌شده در بافت دانه می‌شود. به همین دلیل، بخشی از انرژی و مواد مغذی که در صورت جویدن ناکافی دفع می‌شوند، در دسترس بدن قرار می‌گیرند.
ارتباط جویدن با احساس سیری چیست؟
مزایای جویدن بیشتر تنها به جذب مواد مغذی محدود نمی‌شود.
در مطالعه مذکور، افرادی که بادام را 40 بار جویده بودند، احساس سیری طولانی‌تری را تجربه کردند و میزان گرسنگی آن‌ها در ساعات بعد کمتر بود. همچنین برخی هورمون‌های مرتبط با تنظیم اشتها در پاسخ به جویدن بیشتر تغییرات قابل توجهی نشان دادند.
این یافته‌ها با مطالعات متعدد دیگری نیز هم‌خوانی دارند که نشان می‌دهند آهسته‌تر غذا خوردن می‌تواند به کنترل دریافت انرژی و کاهش احتمال پرخوری کمک کند.
جویدن غذا چه نقشی در سلامت روده دارد؟
اگرچه مطالعه Cassady مستقیماً میکروبیوم روده را بررسی نکرد، اما دانش فعلی علوم تغذیه نشان می‌دهد اندازه ذرات غذایی واردشده به دستگاه گوارش می‌تواند بر نحوه تخمیر آن‌ها توسط میکروارگانیسم‌های روده اثر بگذارد.
وقتی غذا به خوبی خرد می‌شود، سطح تماس بیشتری برای فعالیت آنزیم‌های گوارشی و میکروارگانیسم‌های روده فراهم می‌شود. این موضوع می‌تواند بر فرآیند تجزیه فیبرها و ترکیبات گیاهی تأثیر بگذارد. با این حال، برای تعیین دقیق اثر جویدن بر ترکیب میکروبیوم روده همچنان به مطالعات بیشتری نیاز است.
آیا باید هر لقمه را 40 بار بجویم؟
خیر. هدف این پژوهش تعیین یک عدد جادویی برای همه افراد نبود. عدد 40 تنها یکی از شرایط آزمایشی مطالعه بود.
پیام اصلی پژوهش این است که بسیاری از افراد غذا را بسیار سریع و با جویدن ناکافی مصرف می‌کنند. آهسته‌تر غذا خوردن و جویدن کامل‌تر هر لقمه می‌تواند به بهبود فرآیند هضم، افزایش احساس سیری و استفاده بهتر از برخی مواد مغذی کمک کند.
جمع‌بندی:
جویدن غذا شاید ساده‌ترین بخش فرآیند تغذیه به نظر برسد، اما نقش مهمی در هضم و جذب مواد مغذی دارد. پژوهش‌های انجام‌شده روی بادام نشان می‌دهند جویدن بیشتر می‌تواند دسترسی بدن به چربی‌های مفید را افزایش داده و احساس سیری را تقویت کند. اگرچه جویدن بیشتر جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست، اما می‌تواند یکی از ساده‌ترین عادت‌های غذایی برای بهبود کیفیت تغذیه روزانه باشد.
شما معمولاً غذا را با چه سرعتی می‌خورید؟ تجربه خود را درباره آهسته غذا خوردن و تأثیر آن بر احساس سیری یا گوارش با ما و دیگر مخاطبان FoodKnow به اشتراک بگذارید.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟